Posted by Tập gym là một hành trình dài, đòi hỏi không chỉ nỗ lực mà còn cả sự hiểu biết đúng đắn về kỹ thuật và phương pháp. Với người mới, việc tập sai có thể dẫn đến chấn thương, giảm hiệu quả hoặc thậm chí làm nản lòng giữa chừng. Vì thế, việc nắm rõ các phương pháp tập gym cơ bản là bước khởi đầu vô cùng quan trọng. Cùng thurbertbaker.com tìm hiểu ngay nhé!
Tổng hợp các phương pháp tập gym hiệu quả
Nếu bạn mới bước chân vào phòng tập và chưa biết nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo các phương pháp tập gym dưới đây. Mỗi phương pháp đều có đặc điểm riêng, phù hợp với những mục tiêu từ tăng cơ, giảm mỡ đến rèn sức bền.
Phương pháp Pyramid set
Pyramid set là một trong những cách tập linh hoạt và thú vị nhất, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Phương pháp này không đòi hỏi dụng cụ cố định, bạn có thể tập với tạ đơn, tạ đôi hay tạ đòn tùy ý.
Cách thực hiện khá đơn giản: bạn bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao, sau đó dần tăng trọng lượng tạ và giảm số lần lặp ở mỗi hiệp. Ngược lại, bạn cũng có thể bắt đầu với tạ nặng rồi giảm dần trọng lượng tùy vào khả năng của bản thân.
Pyramid set không chỉ giúp cơ bắp phát triển đều mà còn rèn luyện sức bền và khả năng kiểm soát nhịp độ tập luyện. Khi đến hiệp cuối, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sức căng cơ và sự “bùng nổ” của năng lượng.
Ưu điểm của Pyramid set
- Không phụ thuộc vào dụng cụ tập.
- Giúp phát triển cơ đồng đều.
- Tăng dần khả năng chịu tải và cải thiện sức mạnh.
Lưu ý khi áp dụng Pyramid set
- Luôn khởi động kỹ để tránh chấn thương.
- Không nên tập quá nặng ngay từ đầu.
- Giữ nhịp thở đều đặn và tập trung vào kỹ thuật.
Phương pháp Superset
Superset là cách kết hợp hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa chừng. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những người bận rộn, muốn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt hiệu quả cao.
Bạn có thể kết hợp hai bài cho cùng một nhóm cơ hoặc hai nhóm cơ đối lập. Ví dụ, vừa tập ngực vừa tập lưng, hoặc vừa tập chân vừa tập mông.
Nhờ không có thời gian nghỉ giữa hai bài, nhịp tim được duy trì ở mức cao, giúp đốt mỡ nhanh và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
Lợi ích của Superset
- Tiết kiệm thời gian tập luyện.
- Tăng hiệu quả đốt mỡ và kích thích cơ phát triển.
- Tạo sự mới lạ, tránh nhàm chán trong quá trình tập.
Gợi ý bài tập Superset cho người mới
- Ngực – Lưng: Đẩy ngực với tạ đơn + Kéo xà đơn.
- Chân – Mông: Squat + Hip Thrust.
- Tay trước – Tay sau: Dumbbell Curl + Triceps Dips.
Phương pháp Drop-set
Đây là phương pháp giúp cơ bắp phát triển nhanh trong thời gian ngắn. Drop-set tập trung vào việc giảm dần trọng lượng tạ sau mỗi hiệp, cho đến khi cơ bắp mỏi hoàn toàn.
Cụ thể, bạn bắt đầu với mức tạ nặng nhất có thể, tập đến khi không thể nâng nổi nữa, rồi giảm tạ xuống và tiếp tục. Giữa mỗi lần giảm chỉ nên nghỉ khoảng 10 – 15 giây để duy trì “nhiệt” trong cơ.
Phương pháp này phù hợp khi bạn muốn đẩy giới hạn bản thân và rèn khả năng chịu đựng của cơ bắp.
Cấu trúc một buổi tập Drop-set cơ bản
- Hiệp 1: 80% trọng lượng tối đa (1RM).
- Hiệp 2: 70% 1RM.
- Hiệp 3: 60% 1RM.
- Hiệp 4: 50% 1RM.
Khi nào nên dùng Drop-set
- Khi cơ thể đã quen với cường độ tập bình thường.
- Khi bạn muốn “kích” lại nhóm cơ đang chững lại.
- Nên áp dụng 1 – 2 lần/tuần để tránh quá tải.
Phương pháp Straight set
Đây là cách tập truyền thống và cơ bản nhất, thường được dùng cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ tập cùng một mức tạ, cùng số lần lặp cho mỗi hiệp. Ví dụ: đẩy tạ 100kg trong 3 set, mỗi set 12 lần.
Phương pháp này tuy đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc giúp cơ thể làm quen với cường độ tập và phát triển ổn định. Nhiều huấn luyện viên coi đây là “nền tảng” cho các phương pháp nâng cao sau này.
Ưu điểm của Straight set
- Dễ thực hiện, phù hợp người mới.
- Giúp rèn kỹ thuật chuẩn trước khi tăng độ khó.
- Hỗ trợ tăng sức mạnh và độ bền cơ bắp.
Gợi ý bài tập Straight set
- Đẩy ngực (Bench Press): 3 set x 12 reps.
- Gánh tạ (Squat): 3 set x 10 reps.
- Kéo xà (Pull-up): 3 set x tối đa số lần có thể.
Phương pháp tăng tạ truyền thống
Đây là cách tập giúp tăng dần sức mạnh cơ bắp một cách bền vững. Bạn sẽ nâng trọng lượng tạ nặng dần qua từng hiệp, đồng thời giảm số lần lặp.
Cách này giúp cơ thể thích nghi từ từ, tránh chấn thương mà vẫn đảm bảo phát triển đều.
Ví dụ:
- Hiệp 1: 12 – 14 lần, 40 – 50% trọng lượng tối đa.
- Hiệp 2: 8 – 10 lần, 60% trọng lượng.
- Hiệp 3: 6 – 8 lần, 70 – 80% trọng lượng.
- Hiệp 4: 4 – 6 lần, 80 – 85% trọng lượng.
Phương pháp này đặc biệt hiệu quả khi bạn muốn tăng khối lượng cơ, nhưng vẫn đảm bảo an toàn.
Một số lưu ý cho người mới bắt đầu
Lên kế hoạch tập luyện rõ ràng
Trước khi bắt đầu, hãy xác định mục tiêu của mình: tăng cơ, giảm cân hay duy trì vóc dáng để chọn được các phương pháp tập gym phù hợp. Mỗi mục tiêu sẽ có tần suất và cường độ khác nhau.
Người mới chỉ nên tập khoảng 3 – 4 buổi/tuần. Khi cơ thể đã quen, có thể tăng lên 5 – 6 buổi. Tuy nhiên, đừng quên dành ít nhất một ngày để cơ nghỉ ngơi và phục hồi.
Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 90 phút, tùy vào sức và thời gian rảnh của bạn.
Giãn cơ sau khi tập
Nhiều người thường bỏ qua bước giãn cơ vì nghĩ không cần thiết, nhưng đây là sai lầm. Giãn cơ giúp cơ thể giảm đau nhức, tăng độ dẻo dai và phục hồi nhanh hơn.
Chỉ cần vài phút cuối buổi tập để kéo giãn nhóm cơ vừa hoạt động, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm và linh hoạt hơn rất nhiều.
Kết luận
Dù áp dụng các phương pháp tập gym nào thì điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và kỷ luật. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ phù hợp và đừng nóng vội. Mỗi buổi tập đều là một bước tiến nhỏ trên con đường hoàn thiện bản thân từng ngày!