Posted by Bạn có bao giờ tự hỏi: “Hít đất vào nhóm cơ nào mà lại được xem là bài tập vàng?” hay “Làm thế nào để hít đất đúng cách để cơ bắp phát triển toàn diện?”. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng thurbertbaker.com tìm hiểu tất cả về hít đất, từ những nhóm cơ được kích hoạt, lợi ích tuyệt vời mà bài tập mang lại, cho đến kỹ thuật chuẩn giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
Khám phá những lợi ích tuyệt vời của hít đất
Hít đất là một trong những bài tập kinh điển, xuất hiện trong hầu hết các giáo án luyện tập, từ vận động viên chuyên nghiệp cho đến người mới bắt đầu. Điểm đặc biệt là hít đất thuộc nhóm bài tập đa khớp, nghĩa là nhiều nhóm cơ cùng tham gia hoạt động. Trước khi tìm hiểu hít đất tác động vào nhóm cơ nào, hãy điểm qua những lợi ích quan trọng mà bài tập này mang lại:
Xây dựng sức mạnh toàn diện
Không chỉ tập trung vào một vùng cơ duy nhất, hít đất giúp phát triển sức mạnh tổng thể. Vai, ngực, tay, bụng và lưng đều được kích hoạt cùng lúc, nhờ đó cơ thể trở nên cân đối và khỏe mạnh hơn.
Cải thiện sức bền
Khi thực hiện nhiều hiệp và số lần lặp, cơ bắp học cách thích nghi, chịu đựng và duy trì vận động trong thời gian dài hơn. Đây là yếu tố quan trọng giúp tăng sức bền thể chất.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Động tác hít đất giúp cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương. Đồng thời, các khớp được vận động và củng cố, giúp bạn linh hoạt hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
Đốt cháy calo hiệu quả
Dù không phải bài tập cardio cường độ cao, nhưng hít đất vẫn tiêu hao một lượng calo đáng kể. Điều này hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm mỡ và kiểm soát cân nặng.
Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
Khi tập đúng kỹ thuật, các cơ cốt lõi và cơ lưng được kích hoạt, nhờ đó tư thế đứng – ngồi trở nên chuẩn hơn, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi lưng.
Tăng cường sự phối hợp cơ thể
Hít đất đòi hỏi sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ. Quá trình này giúp tăng khả năng kiểm soát cơ thể, phản xạ và sự nhịp nhàng trong chuyển động.
Hít đất vào nhóm cơ nào là chính?
Nhiều người tập luyện thường xuyên nhưng chưa chắc đã nắm rõ hít đất vào nhóm cơ nào. Thực tế, động tác này tác động đến nhiều vùng cơ, trong đó có 4 nhóm cơ quan trọng nhất.
Cơ ngực
Khi hạ thấp người và đẩy lên, ngực là nhóm cơ chịu trách nhiệm chính.
- Cơ ngực lớn: Giữ vai trò tạo lực đẩy chủ đạo, giúp đưa cánh tay ra trước và xoay vào trong.
- Cơ ngực bé: Hỗ trợ chuyển động xương bả vai, đồng thời giúp ổn định vai.
Cảm giác căng giãn rõ rệt ở vùng ngực khi hít đất là minh chứng cho sự hoạt động mạnh mẽ của nhóm cơ này.
Cơ vai
Dù không phải trung tâm của bài tập, nhưng vai lại giữ vai trò ổn định khớp và tăng lực đẩy.
- Cơ vai trước: Là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất, giúp đưa tay về phía trước.
Nếu muốn có bờ vai vững chắc và cân đối, hít đất là lựa chọn không thể bỏ qua.
Cơ bụng và cơ lưng dưới
Trong quá trình hít đất, thân người phải giữ thẳng như một tấm ván. Điều này đòi hỏi sự tham gia mạnh mẽ của cơ bụng và cơ lưng dưới:
- Cơ bụng thẳng: Giữ lưng không võng.
- Cơ bụng chéo: Ổn định phần thân, tránh xoay vặn.
- Cơ lưng dưới: Bảo vệ cột sống, duy trì tư thế chuẩn.
Cơ tam đầu tay
Đây là nhóm cơ thường bị bỏ qua nhưng lại cực kỳ quan trọng. Cơ tam đầu có ba bó (dài, trong và ngoài) cùng tham gia để duỗi thẳng cánh tay. Khi đẩy người lên, cơ tam đầu co lại mạnh mẽ, giúp khuỷu tay khóa chặt và nâng cơ thể.
Cách hít đất hiệu quả để phát triển cơ bắp
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn không chỉ cần biết hít đất vào nhóm cơ nào mà còn phải nắm được kỹ thuật chuẩn. Nếu thực hiện sai, không chỉ kết quả kém mà nguy cơ chấn thương cũng tăng cao.
Chuẩn bị tư thế đúng
- Nằm sấp, hai tay đặt xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
- Mũi chân chống đất, giữ lưng – hông – chân thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông để ổn định cột sống.
Lưu ý: Không đẩy mông quá cao, cũng không để bụng chạm sàn.
Kỹ thuật hạ người xuống
- Hít sâu, từ từ gập khuỷu tay và hạ thân người.
- Giữ khuỷu tay chéo khoảng 45 độ so với cơ thể.
- Dừng lại khi ngực cách sàn khoảng 5–10 cm.
Kỹ thuật đẩy người lên
- Thở ra mạnh, dùng lực ngực, tay và vai để nâng người.
- Tránh khóa khuỷu tay hoàn toàn khi lên đến đỉnh.
- Đảm bảo mọi chuyển động dứt khoát nhưng có kiểm soát, không dùng quán tính.
Biến thể để tăng hiệu quả
Để làm mới buổi tập và kích thích thêm các nhóm cơ, bạn có thể thử một số biến thể:
- Hít đất hẹp tay: Tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu.
- Hít đất rộng tay: Tăng cường tác động lên cơ ngực.
- Hít đất nghiêng: Rèn luyện sức mạnh từng bên cơ thể.
- Hít đất kết hợp nhảy: Đốt nhiều calo và tăng độ bùng nổ.
Một số lưu ý khi tập hít đất
Để bài tập phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:
Kiểm soát số lần lặp
Không nên quá tham số lần ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với 8–12 lần mỗi hiệp, 3–4 hiệp, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng
Cơ bắp chỉ phát triển khi bạn vừa tập luyện vừa bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất. Hãy kết hợp hít đất cùng chế độ ăn khoa học để đạt kết quả tốt nhất.
Nghỉ ngơi hợp lý và xen kẽ các bài tập
Cơ cần thời gian để hồi phục. Đừng tập hít đất quá nhiều ngày liên tiếp, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi xen kẽ để tránh quá tải.
Kết luận
Qua bài viết, bạn đã biết rõ hít đất tác động vào những nhóm cơ nào: ngực, vai, tam đầu, bụng và lưng dưới. Đây đều là các nhóm cơ quan trọng, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Bên cạnh đó, kỹ thuật chuẩn và sự kiên trì sẽ quyết định mức độ hiệu quả mà bạn đạt được.
Hít đất không đòi hỏi dụng cụ, có thể tập ở bất cứ đâu và phù hợp với mọi lứa tuổi. Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh, vóc dáng và sự dẻo dai, hãy thêm hít đất vào thói quen tập luyện hằng ngày.