Posted by Một cơ thể săn chắc, rắn rỏi với cơ bụng 6 múi là hình ảnh lý tưởng mà hầu hết nam giới đều hướng đến khi bắt đầu tập luyện thể hình. Tuy nhiên, để đạt được điều đó không chỉ cần nỗ lực và kỷ luật, mà còn phải biết chọn đúng bài tập. Dưới đây là tổng hợp của thurbertbaker.com về những bài tập cơ bụng đơn giản, dễ áp dụng nhưng mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng gym.
Hiểu rõ về cấu trúc nhóm cơ bụng
Trước khi bắt đầu thực hành, việc nắm được cấu tạo cơ bụng sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế hoạt động của từng nhóm cơ và chọn bài tập cơ bụng phù hợp hơn.
Cơ bụng chủ yếu gồm hai nhóm chính: cơ sáu múi (rectus abdominis) và cơ liên sườn (obliques).
- Cơ sáu múi: Là hai dải cơ chạy dọc phía trước bụng, từ xương ức đến xương mu. Đây chính là vùng tạo nên “6 múi” mà bạn thường thấy ở những người có thân hình săn chắc.
- Cơ liên sườn: Nằm hai bên hông, kéo dài dọc theo khung sườn. Nhóm cơ này giúp định hình vòng eo và hỗ trợ cột sống trong các chuyển động xoay người.
Nhiều người mới bắt đầu tập thường chỉ tập trung vào phần cơ giữa mà quên mất vùng cơ liên sườn. Thực tế, nếu chỉ tập trung vào một nhóm cơ, cơ thể sẽ phát triển mất cân đối và kết quả khó đạt như mong muốn.
Bài tập cơ bụng plank kết hợp nâng gối
Plank là bài tập kinh điển giúp tăng sức bền và săn chắc toàn bộ vùng lõi, nhưng khi kết hợp với động tác nâng gối, hiệu quả sẽ được nhân đôi. Động tác này không chỉ làm mạnh cơ bụng mà còn kích hoạt cơ vai, cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản – chống hai tay vuông góc dưới vai, giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên rồi đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay đối diện.
- Thu chân về, đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện 15–20 lần mỗi bên, 3 hiệp/ngày.
Lưu ý: Hãy giữ hông cố định, không nâng lên hoặc hạ xuống quá mức để tránh chấn thương thắt lưng.
Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là bài tập nổi tiếng giúp định hình cơ bụng giữa và cơ xiên hai bên. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng siết ở toàn bộ vùng lõi. Đây được coi là phiên bản nâng cấp của động tác gập bụng, nhưng hiệu quả cũng không hề kém cạnh.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu.
- Nâng vai và hai chân lên khỏi mặt đất.
- Kéo đầu gối trái về phía ngực, đồng thời xoay người để khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
- Đổi bên như động tác đạp xe, thực hiện liên tục và nhịp nhàng.
- Mỗi hiệp thực hiện từ 12–16 lần cho mỗi bên, tổng 2–3 hiệp.
Đây là bài tập giúp đốt cháy lượng calo đáng kể, đồng thời rèn luyện khả năng phối hợp nhịp thở và chuyển động của cơ thể.
Bài tập vặn người kiểu Nga
Đây là bài tập vừa giúp thu nhỏ vòng eo, vừa cải thiện khả năng xoay người linh hoạt. Ngoài cơ bụng và cơ xiên, động tác còn giúp săn chắc phần vai và bắp tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối gập nhẹ, gót chân chạm đất.
- Cầm một quả bóng y học, đĩa tạ hoặc chai nước để tăng độ khó.
- Giữ lưng hơi ngả ra sau, siết chặt cơ bụng và xoay người sang trái – phải liên tục.
- Đảm bảo chuyển động đến từ cơ bụng chứ không phải cánh tay.
Thực hiện 20 lần mỗi bên, 2–3 hiệp. Khi đã quen, bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất để tăng độ thử thách.
Lăn tạ
Nếu bạn đã quen với các động tác cơ bản, bài tập lăn tạ sẽ là cấp độ cao hơn, giúp kích hoạt toàn bộ vùng cơ bụng trước, cơ lưng dưới và vai. Tuy nhiên nếu mới là người mới bắt đầu hành trình tập luyện, bạn cần phải nghiêm túc thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương không đáng có.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị con lăn bụng hoặc bánh xe tập cơ bụng.
- Quỳ gối trên thảm, hai tay nắm chắc tay cầm hai bên bánh xe.
- Từ từ lăn tạ về phía trước, giữ lưng thẳng, bụng siết chặt.
- Khi cơ thể gần chạm sàn thì dừng lại, sau đó kéo bánh xe về vị trí ban đầu.
Mẹo nhỏ:
- Không nên lăn quá xa nếu bạn là người mới tập, để tránh áp lực lên cột sống.
- Hãy tập trung cảm nhận lực ở vùng bụng chứ không phải cánh tay.
Những nguyên tắc giúp tập cơ bụng đạt hiệu quả tối đa
Để các bài tập cơ bụng trên phát huy tối đa công dụng, người tập cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản dưới đây:
- Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học: Bên cạnh việc ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, hạn chế dầu mỡ, cần hạn chế tinh bột xấu và đường, tăng cường protein từ thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu.
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
- Tập đều đặn và kiên trì: Cơ bụng không thể xuất hiện chỉ sau vài buổi tập. Bạn cần duy trì tối thiểu 3–4 buổi/tuần và kết hợp cardio để giảm mỡ toàn thân.
- Không bỏ qua giấc ngủ và thời gian phục hồi: Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp tái tạo và phát triển. Tập quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và phản tác dụng.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức ở vùng lưng hoặc hông khi tập, hãy tạm dừng và kiểm tra lại kỹ thuật. Trong trường hợp cơn đau kéo dài hơn 2 tuần, nên đến gặp bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn.
- Kết hợp với các nhóm cơ khác: Song song với tập bụng, hãy rèn luyện thêm cơ vai, ngực, mông và chân để hình thể phát triển cân đối và khỏe mạnh.
Kết luận
Những bài tập cơ bụng trên đây đều phù hợp cho mọi cấp độ – từ người mới bắt đầu đến người đã tập lâu năm. Nếu biết cách kết hợp chúng cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý và thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một cơ bụng 6 múi mạnh mẽ, đầy cuốn hút.